چه فردی لاغرمردنی باشید که به هر دری می‌زند تا کمی عضله بسازد و چه فردی باشید که آنقدرها هم لاغر نیست، اما سعی می‌کند بافت طبیعیِ بدنش را تبدیل به عضلاتی خوش‌فرم کند، یافتن راه درست برای دستیابی به این هدف به شدت چالش‌برانگیز است. اما به هیچ وجه به این معنی نیست که کاری غیرممکن یا بسیار دشوار پیش رو دارید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشیِ درست و حسابی، تغذیه‌ی صحیح و اصلاح سبک زندگی‌تان می‌توانید به اندام دلخواهی که آرزویش را دارید، برسید. پس اگر شما هم دوست دارید بدنی عضلانی داشته باشید، این مقاله پیرامون روشی است که مهدی حدیم(mehdi hadim) یکی از بدنسازان مطرح دنیا توانست با به‌کارگیری آن، ۲۰ کیلوگرم عضله بسازد. شما هم هر جای دنیا که باشید با این روش می‌توانید هر قدر که دوست دارید عضله سازی کنید. ادامه داستان را از زبان خودش بشنوید.

به عقیده من بیش از هر چیز باید بدانید که رمز و راز عضله سازی این است که ابتدا قوی‌تر شوید. هر چه قوی‌تر شوید، به این معناست که می‌توانید در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و در نهایت عضلانی‌تر خواهید شد! این موضوع، مخصوصا در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون مصرف دارو و مکمل وزنه می‌زنند و از نظر ژنتیکی معمولی یا مثل من پایین‌تر از معمولی هستند. به هر حال، قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

آیا شما هم این اشتباه را در عضله سازی انجام می‌دهید؟

به هر باشگاه بدنسازی که بروید افرادی آنجا هستند که در حال انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» هستند. آنها پنج تا شش بار در هفته تمرین می‌کنند و هر روز روی یک عضله تمرکز می‌کنند. به خاطر این که عضلات‌شان پف کُند و بیرون بزند، با هر دستگاهی تا مرز از کار افتادن عضلات‌شان تمرین می‌کنند و هر بار حداقل ده جور تمرین جداگانه انجام می‌دهند تا از تمام زوایا به تک‌تکِ عضلات‌شان حمله کرده باشند. مطمئنم که این موضوع برای‌ شما هم آشناست!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که با انجام این «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، می‌توانند عضله بسازند چون این را توی یکی از مجلات بدنسازی خوانده‌اند یا چون دیده‌اند که بعضی از آدم‌های خفن توی باشگاه اینجوری تمرین می‌کنند و به همین دلیل هم امیدوارند که اگر خودشان هم همان کارها را تکرار کنند، همان نتیجه را خواهند گرفت.

اما واقعیت این است که بیشتر افراد با انجام «تمرینات روزمره‌ی جداگانه‌ی عضلات» هرگز نمی‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند و بدتر از همه اینکه، بعد از گذشت ۵ سال دقیقا همان شکلی خواهند بود که روز اول بودند! تعداد انگشت‌شماری که با این کار می‌توانند عضله بسازند، حتما متعلق به یکی از دسته‌های زیر هستند:

غول‌های ژنتیکی

بعضی‌ها علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» و نه به سبب آن، عضله‌ می‌سازند، چون از نظر ژنتیکی مورد لطف قرار گرفته‌اند! من افرادی را دیده‌ام که حتی قبل از اینکه دست‌شان به وزنه بخورد هم بدنی عضلانی داشتند. قصد ندارم نژادپرست به نظر برسم، اما این موضوع در میان سیاه‌پوست‌ها بسیار شایع است. اما شما باید قید عضله سازی را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» بزنید، مگر اینکه خوش‌شانس بوده باشید و «ژن سوپرمن» را در بدن‌تان داشته باشید.

خوره‌های استروئید

مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌ها در میان وزنه‌بردارها و بدن‌سازها بسیار رایج است. با این حال تعداد اندکی از آنها در این مورد صادق هستند. پیش از اینکه باشگاه خانگی خودم را راه بیندازم، پنج سال در یک باشگاه تجاری ورزش می‌کردم و بیش از نیمی از افراد آنجا، دارو مصرف می‌کردند. و همین دلیل باعث می‌شد که بتوانند علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، عضلات‌شان را تقویت کنند. در واقع آنها متکی به هورمون‌های عضله سازی‌ای بودند که وارد بدن‌شان می‌کردند، نه تمرینات ورزشی‌شان. وزنه‌بردارهایی مثل ما که هورمون مصرف نمی‌کنیم، قوانین خاص خودمان را داریم.

وزنه‌بردارهای حرفه‌ای

بیشتر بدنسازهای حرفه‌ای و موفق در این گروه قرار می‌گیرند. آنها از «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» برای شکل دادن به بدن‌شان استفاده می‌کنند. البته پس از اینکه ابتدا سال‌های زیادی را با قوی‌تر شدن، صرف ساختن و تقویت جرم عضلانی‌شان کردند. متاسفانه بیشتر افراد کارها را پس و پیش انجام می‌دهند و این مانند آن است که یک مجسمه‌ساز بخواهد از یک تکه‌ی کوچک گل رُس، شاهکار بزرگی خلق کند. دقیقا مانند شما که به اندازه‌ی کافی جرم عضلانی ندارید تا بتوانید تقویتش کنید. به طور مشابه، «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» به درد نمی‌خورند، مگر اینکه سال‌های متمادی را صرف ساخت بافت عضلانی‌تان کنید و این امر نیازمند این است که ابتدا خودتان را قوی‌تر کنید.

خلاصه‌ی همه‌ی حرف‌هایی که تا الان زدم این است که اگر شما هم فردی با ژنتیک معمولی هستید و اهل دارو‌های هورمونی هم نیستید، پس تقویت عضلات به همین یک عامل بستگی دارد:

اگر امروز نسبت به سال گذشته، یا حتی ماه گذشته وزنه‌ی سنگین‌تری بلند نمی‌کنید، پس عضلات‌تان تقویت نمی‌شوند!

و اهمیتی هم ندارد که چقدر خسته و کوفته می‌شوید. شما می‌توانید روی «توپ بوسو» با یک وزنه‌ی ۱۳ کیلویی دمبل سینه بزنید تا از نفس بیفتید. اما کسی که وزنه‌ی ۱۱۳ کیلویی را بلند می‌کند، مطمئنا نسبت به شما دور سینه‌ی بیشتری خواهد داشت و این فقط به خاطر این است که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند می‌کند. فراموش نکنید که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

به این سؤال فکر کنید که چرا بهترین‌های بدنسازی همیشه قوی‌ترین‌ها هم بوده‌اند؟! این قضیه مسلما تصادفی نیست. آنها می‌دانند که قدرت بیشتر به معنی عضلات بیشتر است. آنها می‌دانند که هر چه قوی‌تر شوند، بدن‌شان هم عضلانی‌تر خواهد شد.

به عنوان نمونه، «آرنولد شوارتزنگر» را در نظر بگیرید، که ۷ بار برنده‌ی عنوانِ «مستر المپیا» شده است. کمتر کسی این را می‌داند، اما آرنولد سال‌ها ورزش‌های قدرتی انجام می‌داده است. جالب اینجاست که او پیش از اینکه یک ورزشکار بدنساز شود، در وزنه‌برداری نیز استاد شده بود و در آخرین کتاب شرح حالِ خودش به نامِ «یادآوری کامل» آقای «فرماندار-ترمیناتور» دلیل این کار را بیان می‌کند:

«حقیقت این است که همه‌ی بدنسازها قوی نیستند، مخصوصا آنهایی که بیشترِ آموزش‌ها و تمرین‌های‌شان را با دستگاه‌های وزنه‌برداری انجام داده‌اند. اما در مورد من، سال‌ها وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های آزاد، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و ران‌هایم را تقویت کرده بود و من از سایر شرکت‌کننده‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر به نظر می‌رسیدم، به همین سادگی!»

آرنولد

عکس‌ بالا، آرنولد را در حال بلند کردن وزنه‌های ۲۸۰ و ۳۲۲ کیلوگرمی در مسابقات وزنه‌برداری نشان می‌دهد که در واقع چندین سال قبل از کسبِ اولین عنوانِ مستر المپیا توسط او بود. سایر رکوردهای او، «اسکات زدن» با وزنه‌ی ۲۱۴ کیلوگرمی و «پرس سینه» با وزنه‌ی ۲۰۰ کیلوگرمی بود. البته او تنها کسی نبود که این نکته را می‌دانست که قوی‌تر بودن به معنای عضلانی‌تر بودن است. در ادامه چند نمونه‌ی دیگر از قهرمان‌های بدنسازی را نام می‌برم که به شدت قدرتمند بودند:

فرانکو کولومبو

یار ورزشی آرنولد حتی از خودِ او هم قوی‌تر بود. فرانکو (Franco Columbu) یک قهرمان وزنه‌برداری اهل ایتالیا بود که رکوردهای حرکت «دِدلیفت یا وزنه‌برداری ایستاده»، حرکت پرس سینه و حرکت اسکاتش به ترتیب، ۳۴۲، ۲۳۸ و ۲۹۷ کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که می‌توانست با باد کردن یک بطری آب گرم، آن را بترکاند! آرنولد بالاخره توانست فرانکو را متقاعد کند تا در رقابت‌های بدنسازی شرکت کند و به این ترتیب، او دو بار عنوان «مستر المپیا» را کسب کرد. او هم ابتدا با قوی‌تر کردن بدنش شروع کرده بود، چون می‌دانست که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

رِگ پارک

آرنولد ایده‌ی کارش را از مربی‌اش گرفته بود. «رگ پارک» (Reg Park) می‌توانست وزنه‌ی ۳۱۷ کیلویی را بلند کند. رکورد پرس سینه و اسکات او به ترتیب ۲۲۶ و ۲۷۲ کیلو بود. او همچنین «تمرینات ۵×۵» را ابداع کرد. پارک، سه بار عنوانِ «مستر یونی‌ورس» را به دست آورد و بر خلاف آرنولد او این موفقیت را پیش از به وجود آمدن داروهای استروئیدی کسب کرده بود. همین موضوع ثابت می‌کند که عضله سازی با روش تقویت بدن برای وزنه‌بردارانی مانند ما نیز که از هورمون‌ها استفاده نمی‌کنیم، جواب می‌دهد.

دکتر لِین نورتون

این بدنساز حرفه‌ای و ورزشکاری که تمام عمرش را بدون مصرف هورمون ورزش کرده است، وزنه‌بردار ممتازی، با رکوردهای اسکات، پرس سینه و دِدلیفت به ترتیب ۲۸۰ و ۱۷۵ و ۳۱۷ کیلوگرم است. من یک بار برای وب‌سایتِ «استرانگ‌لیفتس» (Stronglifts) با لِین مصاحبه کردم و او گفت که هیچ چیز واقعا نتوانست برای تقویت عضلات پاهای لاغرش به او کمک کند، به جز افزایش رکورد اسکاتش تا ۲۲۶ کیلوگرم و این کار قطر ران‌هایش را از ۵۳ سانتی‌متر به ۷۱ سانتی‌متر افزایش داد. یک نمونه‌ی دیگر برای اینکه قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

افراد بسیار دیگری نیز در این مورد وجود دارند. مثلا «رونی کولمن» (Ronnie Coleman)‌ که هشت بار عنوان «مستر المپیا» را به دست آورد و رکورد دِدلیفتش ۳۶۳ کیلوگرم بود. او یک بار گفته بود: «همه دوست دارند که بدنساز باشند، اما هیچ کس دوست ندارد وزنه‌های سنگین بلند کند!» یا «سِرجیو اُلیوا» (Sergio Oliva)، وزنه‌بردار المپیکی که توانست وزنه‌ی ۱۳۶ کیلوگرمی را بالای سر ببرد و سه بار لقب «مستر المپیا» را کسب کرد. یا «اِستَن اِفِردینگ»، قوی‌ترین وزنه‌بردار حرفه‌ای که رکورد جهانی اسکات را دارد (۳۸۷ کیلوگرم). بله لیست قوی‌ترین بدنسازها همین‌طور ادامه دارد.

ببینید، این قهرمان‌های بدنسازی عمرا این همه سال را صرف تقویت قدرت‌شان نمی‌کردند، مگر اینکه متقاعد می‌شدند که این کار برای عضله سازی‌شان حیاتی است. فکر می‌کنید چرا همه‌ی آنها به وزنه‌ زدن ادامه دادند، حتی پس از اینکه به «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» روی آوردند؟ زیرا می‌دانستند که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

اما نیازی نیست که حتما به یک بدنساز خفن تبدیل شوید!

این درست است! بیشتر افراد این روش عضله‌سازی را نه‌تنها انقلابی بلکه رهایی‌بخش هم می‌دانند، چون تعداد اندکی از ما دوست داریم که دوبنده بپوشیم و به بدن‌مان روغن بمالیم؛ تعداد کمی از ما واقعا دوست داریم که بدنساز شویم و نهایتا اینکه تعداد انگشت‌شماری از ما می‌خواهیم عضوی از این سیرک خودشیفته و همراه با خودنمایی باشیم.

در عوض، بیشتر افراد به داشتن یک بدن ورزشکاری که نه‌تنها قوی به نظر برسد، بلکه واقعا هم قوی باشد، راضی هستند.‌ مخصوصا وقتی بفهمید که می‌توانید با هفته‌ای سه بار و هر بار فقط یک ساعت تمرین و بدون مصرف هورمون‌ها و مکمل‌ها به این هدف دست پیدا کنید.

بیشتر افراد نمی‌دانند که گزینه‌ی دیگری به جای بدنسازی نیز وجود دارند. آنها خبر ندارند که بدون انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که زمان‌بَر، بی‌بازده و کسل‌کننده‌اند، نیز می‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند. اما شما می‌توانید. اسم این کار تمرینات قدرتی است و به این صورت است: هر بار سر تمرین سعی کنید که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. آنگاه همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌های رو میله افزایش می‌یابند، بدن‌تان نیز عضلات بیشتری می‌سازد. این راه ساده و آسان است و می‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اینکه سریع‌ترین راه برای تقویت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.

خبرهای خوب بیشتری نیز در راهند: نیازی نیست که مانند آرنولد ۳۱۷ کیلو وزنه را بلند کنید. من هم نمی‌توانم چنین وزنه‌ای بلند کنم! با این حال، علی‌رغم اینکه من به لحاظ ژنتیکی بزرگ و قوی نبودم (و هیچ پیش‌زمینه‌ی ورزشکاری‌ای هم نداشتم)، باز هم توانستم برای خودم ۲۰ کیلوگرم عضله دست‌وپا کنم و تازه بدون مصرف هیچ نوع هورمونی! حتما می‌پرسید چگونه؟ خب ساده است: من با هدفِ قوی‌تر شدن ورزش کردم نه برای پف کردن عضلاتم! و اگر من توانستم این کار را انجام دهم، اگر هزاران عضو وب‌سایت «استرانگ‌لیفتس» توانستند این کار را انجام دهند، حتما شما هم می‌توانید.

چگونه به سرعت عضله بسازیم: ۸ نکته برای عضله سازی بدون هورمون برای کسانی که ژنتیک معمولی دارند

بگذارید چرت‌وپرت گفتن را کنار بگذاریم. من بدترین ژنتیک ممکن را برای داشتن بدنی عضلانی دارم. در واقع افراد زیادی مرا فردی سخت‌کوش می‌دانند چون مچ دستم آنقدر باریک است که می‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپیچم! بله به چنین افرادی «لاغرمردنی» می‌گویند.

با این حال من توانستم ۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اینکه به چندین هزار نفر در سراسر دنیا کمک کردم تا بدنی عضلانی داشته باشند، به ۸ نکته‌ی مهم برای ساخت سریع عضلات رسیده‌ام که به شما هم می‌گویم:

۱. باید قوی‌تر شوید

در یونان باستان، «میلو»یِ کشتی‌گیر برای آماده‌ شدن برای المپیک هر روز یک گوساله‌ی تازه متولد شده را روی دوشش حمل می‌کرد. همان‌طور که گوساله رشد می‌کرد و بزرگ‌تر می‌شد، او هم مجبور می‌شد وزن بیش‌تری را با خود حمل کند. این کار باعث شد که بدن میلو قوی‌تر شود و عضله بسازد و همین امر دلیل این بود که او قوی‌ترین فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپیک برنده شد.

من مطمئنم که این قصه بیشتر شبیه افسانه است تا واقعیت، اما پند نهفته در آن این است که برای عضله ساختن باید با افزایش وزنی که بلند می‌کنید، قوی‌تر شوید. این ساده‌ترین و قدرتمندترین راه برای ساخت عضله است و به این معنا است که می‌توانید همه‌ی روش‌های دردناک و پیچیده‌ی مجلات بدنسازی را دور بریزید. حرف اصلی من این است:

از گیج کردن عضلات با اضافه کردن هر بار دو تا سه کیلوگرم به وزنه‌ ها دست بردارید

شما مجبور نیستید هر هفته نوع تمرینات‌تان را عوض کنید تا عضلات‌تان تقویت شوند. در واقع این بدترین راه برای بررسی پیشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با این کار هرگز به فرم مناسب نخواهید رسید.

از آسیب زدن به عضلات دست بردارید

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان می‌شود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید.

از پف کردن عضلات دست بردارید

شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی می‌شود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.

بعضی افراد ادعا می‌کنند که می‌توانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها می‌گویند که کسی را می‌شناسند که ۲۲۶ کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قوی‌تر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.

اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله‌ را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی!

۲. تمرینات ترکیبی انجام دهید

من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یک‌شنبه ۴۵ دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات ۵×۵ رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات ۵×۵ را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.

نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل می‌کنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.

به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی ۲۲۶ کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر می‌کنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.

اصل مطلب: اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات مجزا را متوقف کنید و به تمرینات ترکیبی سنگین روی بیاورید. این یعنی:

اگر بازوهای بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکات پیچشی را متوقف کنید و هالتر بزنید.

اگر عضلات سینه‌ی قوی‌تری می‌خواهید، دمبل پروانه‌ای را متوقف کنید و پرس سینه انجام دهید.

اگر شانه‌های پهن‌تری می‌خواهید، دمبل جلو‌ی سینه را متوقف کنید و پرس بالای سر انجام دهید.

اگر عضلات پشت عریض‌تری می‌خواهید، «حرکات pulldown» (با استفاده از سیم‌کِش) را متوقف کنید و ایستاده وزنه بلند کنید.

اگر پاهای قوی‌تری می‌خواهید، تمرینات کششی پا را متوقف کنید و حرکت اسکات را انجام دهید.

با انجام تمرینات ترکیبی، بدن متعادل‌تری خواهید داشت. زیرا به هیچ عضوی از بدن‌تان توجه ویژه نخواهید کرد و چون در هر زمان چندین عضله را درگیر می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید و با انجام تنها سه حرکت، تمام بدن‌تان فعالیت خواهد کرد. در نتیجه هم عضله‌ی بیشتری خواهید ساخت و هم در کمترین زمان، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

۳. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید

اولین باری که من حرکت اسکات را انجام دادم، در ژانویه‌ی سال ۲۰۰۰، روی یک «دستگاه اسمیت» بود که در آن میله‌ها به ریل‌ها وصل بودند. من و مربی‌ام تا ماه‌ها به همین روش اسکات می‌زدیم.

تا اینکه یک روز که فرد دیگری با دستگاه مشغول کار بود و ما که نمی‌خواستیم منتظرش بمانیم، تصمیم گرفتیم که از «قفس اسکات» که داشت گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورد، استفاده کنیم.

مربی‌ام سعی کرد که وزنه‌ی همیشگی‌اش را بزند و در کمال تعجب دیدیم که حتی نتوانست نصف وزنی را که با دستگاه اسمیت می‌زد، بلند کند!

این برای ما یک پیام تازه بود: ما نمی‌دانستیم که چرا وزنه‌های آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حکم می‌کرد که اگر وزنه‌های آزاد را دشوارتر می‌شد بلند کرد، پس حتما برای عضله ساختن بهتر بودند.

و پس از آن روز، ما دیگر با دستگاه اسکات نزدیم و فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردیم. من هنوز هم همین کار را انجام می‌دهم.

حالا می‌دانم که چرا وزنه‌های آزاد از هر نوع دستگاهی مانند اسمیت برای عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هایی مانند اسمیت وزن را برای شما متعادل می‌کنند. از سوی دیگر، در کار با وزنه‌های آزاد، شما باید خودتان وزن را متعادل کنید.

به همین دلیل وزنه‌های آزاد، به شما قدرتی واقعی می‌بخشند که می‌توانید در دنیای واقعی بیرون باشگاه نیز از آن استفاده کنید. این وزنه‌های آزاد به پایداری عضلات‌تان، قدرت می‌دهند، کاری که دستگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند.

این همچنین دلیل این مسئله نیز هست که تحقیقات نشان داده‌اند فعال‌سازی همه‌ی عضلات طی اسکات زدن با وزنه‌های آزاد، ۴۳ درصد بیشتر از اسکات زدن با دستگاه است.

این به این دلیل است که وزنه‌های آزاد عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند، چون شما خودتان باید وزن وزنه را متعادل کنید، به جای اینکه دستگاه این کار را برای‌تان انجام دهد.

و بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، وزنه‌های آزاد ایمنی‌ بیشتری از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببینید، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور می‌کنند که در الگوهای حرکتی غیرطبیعی و ثابتی قرار گیرد که می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند. در حالی که وزنه‌های آزاد امکان حرکات طبیعی را به بدن می‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسیب نمی‌رسانند.

اگر نگران این هستید که میله روی صورت‌تان بیفتد، درون یک قفس اسکات وزنه بزنید. به این ترتیب میله‌های حفاظ آن در صورتی که وزنه از دست‌تان بیفتد، آن را نگه می‌دارند و از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کنند.

من ۹ سال است که برای اسکات زدن و پرس سینه از فضای داخل قفس اسکات استفاده می‌کنم. من این کار را در باشگاه خانگی‌ام، به تنهایی و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هیچ میله‌ای روی صورتم نیفتاده است. طبق معمول، چیزهایی که ازشان می‌ترسیم به ندرت اتفاق می‌افتند.

اگر هنوز هم از وزنه‌های آزاد می‌ترسید، کاری را انجام دهید که میلو انجام ‌می‌داد. او از ابتدا با حمل یک گاو شروع نکرده بود. بلکه کارش را با گوساله‌ها آغاز کرد و آهسته آهسته ادامه داد و پیشرفت کرد. شما نیز همین کار را بکنید: سبک شروع کنید و در هر تمرین کمی به وزن وزنه‌ها اضافه کنید.

با این روش شما به فرم مناسب‌تان می‌رسید و آسیب هم نمی‌بینید. سپس، همان‌طور که به تدریج وزنه‌ها را افزایش می‌دهید، اعتماد به نفس‌تان نیز رشد خواهد کرد.

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌های آزاد برای عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مکمل، حیاتی هستند.

۴. هالتر بزنید

مطمئنا آرنولد شوارتزینگر با دمبل زدن این هیکل را به دست نیاورده است. مسلما از هالتر هم استفاده کرده است اما فقط به عنوان تمرینات کمکی. تمرین‌های اصلی او همیشه اسکات و پرس سینه و وزنه زدن‌های سنگین بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.

بیشتر افراد فکر می‌کنند که فقط با دمبل زدن هیکلی مانند هیکل آرنولد خواهند ساخت. خب برای افرادی که می‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش کنند و جلوی تلویزیون بنشینند و یک جفت دمبل «پاوربلاک» را بالا و پایین کنند، این قصه مانند کوکائین عمل می‌کند و به همان اندازه هم خطرناک است.

واقعیت این است که دمبل‌ها برای اسکات زدن خوب جواب نمی‌دهند. چون شما بیش از آنکه اسکات بزنید، انرژی‌تان را در تلاش برای نگه‌ داشتن دمبل‌ها روی شانه‌های‌تان تلف می‌کنید و می‌دانیم که اسکات زدن برای عضله ساختن حیاتی است.

دمبل‌ها به درد بارگذاری تدریجی نیز نمی‌خورند. شما با استفاده از هالتر می‌توانید هفته‌ای دو تا سه کیلوگرم اضافه کنید، اما در مورد دمبل چنین نیست. حتی اگر افزایش‌های کوچک‌تری بیابید، باز هم زودتر به مرحله‌ی ثبات می‌رسید.

اگرچه دمبل زدن برای فعالیت عضله‌های تثبت‌کننده مفیدتر است اما نکته‌ی مهم در اینجا ساختن عضلات است. برای این کار شما باید قوی‌تر شوید و برای قوی‌تر شدن، باید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. قدرت بیشتر به معنای عضلات بیشتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید.

ببینید، اسکات زدن با هالتر ۱۳۶ کیلویی راحت‌تر است. اما اگر سعی کنید که همان ۱۳۶ کیلوگرم را با دو تا دمبل ایجاد کنید، اینکه بخواهید دو تا دمبل ۶۸ کیلوگرمی را روی شانه‌های‌تان بگیرید و همان‌جا نگه‌شان دارید، این کار خودش یک تمرین دیگر است و شما در واقع دیگر اسکات نمی‌زنید.

وقتی بتوانید ۱۳۶ کیلوگرم اسکات بزنید، ۱۰۲ کیلوگرم پرس سینه و ۱۸۱ کیلوگرم وزنه را بلند کنید، آنگاه می‌توانید از دمبل‌ها کمک بگیرید، نه زودتر از آن. و به یاد داشته باشید که هرگز دمبل‌ها را کاملا جایگزین هالتر نکنید.

پس دمبل را زمین بگذارید و بدون هیچ عذر و بهانه‌ای از هالتر استفاده کنید.

۵. منظم‌تر تمرین کنید

منظورم این نیست که باید حتما ۵ بار در هفته تمرین کنید. بلکه منظورم این است که حداقل هفته‌ای دو بار پرس سینه و اسکات را انجام دهید. چون هرچه بیشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهید، بیشتر رشد خواهند کرد.

با این حال، من ۵ سال تمام وقتم را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که در مجلات بدنسازی پیدا می‌شوند، هدر دادم. می‌دانید، منظورم ورزش دادن یک بخش از بدن در هر روز، استفاده از بی‌شمار تمرین مجزا و کار کردن با هر دستگاه تا مرز از کار افتادن عضلاتم است.

بعد وقتی که اتفاقی به تمرینات ۵×۵ مربیِ آرنولد، رِگ پارک برخوردم، فکر کردم که او حتما یک احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهایم احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کردم و با این حال این مرد داشت درباره‌ی سه بار در هفته اسکات زدن حرف می‌زد.

با خودم فکر کردم: «این کار هرگز جواب نمی‌دهد چون یک‌جورهایی زیادی پروراندن عضلات است.»

اما یک بار تمرینات ۵×۵ ِ رگ پارک را امتحان کردم و معلوم شد که من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقیقت صادقانه این است: اگر شما سه بار در هفته اسکات تمرین نکنید، نه‌تنها زیادی تمرین نکرده‌اید، بلکه کم هم گذاشته‌اید.

در این باره فکر کنید: دونده‌های حرفه‌ای مانند «اوسین بولت» (Usain Bolt)، چندین بار در هفته دوی سرعت تمرین می‌کنند. شناگرانی مانند «مایکل فِلپس» (Michael Phelps)، چندین بار در هفته تمرین شنا می‌کنند و میلیون‌ها وزنه‌بردار المپیکی در سراسر دنیا نیز چندین بار در هفته وزنه می‌زنند.

شما عمرا نمی‌توانید ورزشی را در دنیا پیدا کنید که در آن ورزشکاران، هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین دهند تا از زیادی پروراندن آنها جلوگیری کرده باشند.

فقط در مجله‌های بدنسازی است که چنین اراجیفی را تحویل شما می‌دهند. در سایر ورزش‌ها می‌شنوید که باید عضلات‌تان را چندین بار در هفته ورزش دهید و اگر نتوانید از پس از این کار بربیایید، فقط به این دلیل است که ضعیف و خارج از فرم مناسب هستید؛ یعنی کم گذاشته‌اید.

سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است که: «چرا ورزشکاران سایر رشته‌ها می‌توانند هر عضله را چندین بار در هفته تمرین دهند و به جای زیادی پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بیاورند؟»

ساده است، چون آنها تمرینات دردناک، احمقانه‌ و طاقت‌فرسایی را که مجلات بدنسازی به خورد شما می‌دهند، انجام نمی‌دهند.

چون وقتی شما هر روز را فقط به پروراندن یکی از عضلات‌تان اختصاص می‌دهید و آنقدر از آن عضله کار می‌کشید که پف کند و کوفته شود، دیگر نمی‌توانید حداقل تا دو روز دیگر آن عضله را تمرین دهید.

از سوی دیگر، اگر از مرز از کار افتادن عضلات دور بمانید، مانند تقریبا همه‌ی ورزشکاران در رشته‌های دیگر، قادر خواهید بود که چندین بار دیگر در هفته نیز همان عضله را ورزش دهید، بدون اینکه آن را زیادی بپرورانید.

بنابراین، از روش «پروراندن هر عضله یک‌ بار در هفته»، دست بکشید. تمرین کردن تا مرز از کار افتادن عضلات را کنار بگذارید. در عوض اسکات زدن و پرس سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و به جای پف کردن و کوفته شدن، روی اضافه‌ کردن وزنه‌ها تمرکز کنید. زیرا قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

باشگاه بدنسازی شمال تهران

۶. به خودتان استراحت بدهید

مطمئنا شما هم شنیده‌اید که عضلات وقتی رشد می‌کنند که در حال استراحت هستید، نه وقتی در حال تمرین کردن هستید. با اینکه این موضوع، به لحاظ فنی صددرصد درست نیست، اما استراحت و بازسازی برای ساختن عضلات‌تان بسیار مهم و حیاتی است و تعطیلی نیز بخشی از روند بازسازی عضلات است.

در واقع، افراد اندکی موفق می‌شوند که با پنج یا شش بار در هفته ورزش کردن، عضلات‌شان را تقویت کنند. افرادی که می‌توانند این کار را انجام دهند، معمولا هورمون یا مکمل مصرف می‌کنند یا اینکه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هستند که سال‌های زیادی برای این کار تمرین کرده‌اند.

بیشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهای طبیعی مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتایج بهتری در جهت عضله‌سازی کسب می‌کنند. شما با انجام تمرینات ورزشی‌ای که تمام بدن را درگیر می‌کنند و شامل سه نوع تمرین ترکیبی وزنه‌برداری مانند اسکات به نتیجه‌ی مطلوب خواهید رسید.

اما وسوسه‌ی بزرگی برای اینکه از یک سر طیف به سر دیگر طیف بروید، همچنان وجود دارد. مثلا ممکن است وسوسه شوید و بخواهید از فردی لاغر، چاق، ضعیف یا تنبلِ بدهیکل که اصلا ورزش نمی‌کرد (همان چیزی که من قبلا بودم!) به فردی تبدیل شوید که ناگهان هفته‌ای شش یا هفت بار به باشگاه می‌رود.

این متاسفانه یکی از راه‌هایی است که افراد بسیاری را از دور خارج می‌کند و باعث می‌شود که باشگاه رفتن و ورزش کردن را به طور کلی ترک کنند. خب با خودمان که تعارف نداریم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتی شغل و خانواده و تعهدات دیگری نیز در زندگی‌تان دارید، یک‌جورهایی افراط کردن است.

بهتر است که هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرین کردن را به طور پایدار و مداوم در خودتان نهادینه کنید. چون روش بسیار مؤثرتری برای ساختن عضلات است، به این دلیل که عضلات‌تان زمان کافی برای بازسازی و رشد نیز پیدا خواهند کرد.

همیشه بیشتر، بهتر نیست! نیازی نیست پنج بار در هفته به باشگاه بروید، همان سه بار در هفته هم خودش کلی است.

۷. تا می‌توانید بخورید

عضلات‌تان برای دریافت انرژی و بازسازی از ورزش‌های سنگین به غذا نیاز دارند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، باید تا می‌توانید غذا بخورید. توصیه‌های پایه‌ای که به دردتان می‌خورد، در ادامه آمده است:

غذاهای سبوس‌دار و فرآوری‌نشده بخورید

هر غذایی که پدربزرگ‌تان نمی‌خورد، شما هم نباید بخورید. غذاهای به‌دردنخور، نوشابه، غذاهای یخ‌زده و آشغال‌های فرآوری‌شده را دور بریزید. در عوض غذاهای طبیعی مانند استیک، سینه‌ی مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.

روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید

شما نیازی به منابع پروتئین ندارید، فقط کافی است در هر وعده‌ی غذایی منبع کاملی از پروتئین دریافت کنید. مثلا تخم‌مرغ برای صبحانه، گوشت گاو برای ناهار، گوشت پرندگان برای شام، پنیر خانگی برای میان‌وعده. این کار باعث می‌شود که برای تقویت عضلات‌تان، یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. یعنی همان ۲۰۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی.

روزانه یک بشکه آب بنوشید

وزنه‌برداریِ سنگین باعث می‌شود عرق کنید و آب بدن‌تان را از دست بدهید. اما عضلات‌تان برای بازسازی و آب‌رسانی به آب نیاز دارند. سردرد اولین نشانه‌ی بی‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشید، روزی یک بشکه! نگران مسومیت آبی نباشید. اگر غذای کامل بخورید و تا نیم ساعت بعد از آن یک بشکه آب را ننوشید، مشکلی برای‌تان پیش نخواهد آمد.

به یاد داشته باشید که کارهایی که بیرون باشگاه انجام می‌دهید نیز به اندازه‌ی کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید، اهمیت دارند.

۸. ثابت‌ قدم باشید

آرنولد شوارتزینگر در ۱۵ سالگی شروع به تمرین وزنه‌برداری کرد. هفت سال بعد، در سال ۱۹۶۹، او برای اولین بار برای کسب عنوان «مستر المپیا» اقدام کرد. اما در برابر «سرجیو اُلیویا» شکست خورد.

با این حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و این بار، او موفق شد که عنوان «مستر اُلمپیا» را به دست آورد. بنابراین، برای او فقط ۸ سال طول کشید!

با این حال، افرادی هستند که فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۸ هفته بدنی مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۳۰ روز، ۱۳-۱۴ کیلوگرم عضله بسازند چون این را در مجله‌های بدنسازی خوانده‌اند.

اما حقیقت چیست؟! بیشتر افراد در یک ماه، نمی‌توانند بیش از یک کیلوگرم عضله‌ی خام اضافه کنند.

افرادی که بیش از این مقدار عضله ساخته‌اند، یا هورمون و مکمل مصرف می‌کنند، یا از نظر ژنتیکی استعدادش را دارند، یا «حافظه‌ی عضلانی» دارند، یعنی در واقع عضلاتی را که قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازی می‌کنند.

اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی باشید یا ژنتیکی معمولی داشته باشید یا به طور طبیعی و بدون مصرف هیچ دارویی ورزش کنید، اضافه کردن یک کیلوگرم عضله‌ی خام و بدون چربی در یک ماه، بسیار بسیار خوب است!

به عنوان یک نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود ۱۱ کیلوگرم عضله‌ی خام ساخته بودم و سال دوم حدود ۵-۶ کیلوگرم و سال بعد از آن فقط ۲-۳ کیلوگرم.

این حدود ۱۹-۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی است که بدون هیچ نوع داروی هورمونی یا مکملی و با وجود ژنتیک لاغر مردنی‌ای که داشتم، به دست آورده‌ام.

ببینید، من قصد ندارم که با ذکر این نکته که یک کیلوگرم عضله در هر ماه بهترین نتیجه‌ای است که می‌توانید به آن امید داشته باشید، ناامید و بی‌انگیزه‌تان کنم. بلکه من واقعا قصد انگیزه دادن به شما را دارم.

چگونه؟ به این صورت: من قصد دارم ذهنیت شما را از پیش‌فرض «هیکلی شدن در عرض ۶ هفته» به حالت «چگونه می‌توانم اندامی را که همیشه آرزویش را داشتم در عرض یک سال و یک بار برای همیشه، به دست آورم؟» تغییر دهم.

اگر فکر کنید که می‌توانید در هر ماه، ۵، ۱۰ یا ۱۵ کیلوگرم عضله بسازید، قول می‌دهم که نهایتا خشمگین و ناامید می‌شوید و هدف‌تان را رها می‌کنید. عضله‌سازیِ طبیعی و بدون دارو خیلی طول می‌کشد، خیلی زیاد! ولی خبر خوب این است که این نوع عضلات بسیار پایدارتر و بادوام‌تر هم هستند.

اما اگر فقط همان ابتدای کار پایدار و ثابت‌قدم باشید، می‌توانید به هر قیمتی که شده، سه بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید و هفته‌ها و ماه‌ها این کار را ادامه دهید. این تنها راهی است که می‌توانید به آن یک کیلوگرم عضله در ماه دست پیدا کنید که در نهایت پس از یک سال ۱۲ کیلوگرم عضله خواهید داشت. با توجه به تجربیاتم، به شما تضمین می‌دهم که اگر ۱۲ کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کنید، توجه دیگران جلب خواهد شد و درباره‌تان کنجکاو خواهند شد. اما در ابتدا باید به بلند‌مدت فکر کنید و ثابت‌قدم باشید. به هر نحوی که شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنید.

وقت‌تان را برای تجربه‌ی کارهای تجربه شده هدر ندهید! من مدت زیادی است که متوجه این موضوع شده‌ام که افرادی که بیشترین عضلات را می‌سازند، وقت و انرژی‌شان را صرف وزنه زدن می‌کنند، نه نقشه کشیدن و برنامه ریختن برای آن. همچین آدمی نباشید! بگذارید رک‌وراست بگویم، اگر می‌دانستید که قرار است چه کاری انجام دهید، در اینترنت دنبال اطلاعاتی برای عضله‌سازی نمی‌گشتید.

به جای اینکه سعی کنید تجربیات دیگران را دوباره تجربه کنید، با یکی از برنامه‌هایی که کارایی‌اش اثبات شده است، شروع کنید. برنامه‌ای که شامل ۸ نکته‌ی مهمی را که تا اینجا برای‌تان گفتم، دربربگیرد.

من یک نمونه از این برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌لیفت ۵×۵ (Stronglifts 5×۵) است و ساده‌ترین و قدرتمندترین برنامه برای عضله‌سازی و همزمان سوزاندن چربی‌ها، بدون مصرف داروهای هورمونی است و با آن تنها سه بار در هفته باید ورزش کنید.اگر هنوز ابتدای کار هستید و با فیزیمک بدنی خود آشنا نیستید توصیه می کنم که حتما از برنامه بدنسازی یک مربی حرفه ای استفاده کنید. مربیان حاضر در باشگاه معمولا همگی آشنا به نحوه برنامه دادن برای هر فرد با توجه به فیزیک بدنی آنها هستند. شاید این باعث شود شهریه باشگاه بدنسازی شما اندکی افزایش یابد اما ارزش آن را دارد.

منبع: chetor.com

شروع تنیس
تنیس، ورزشی اینتروال (Interval، مشتمل بر نوسانات ضربان قلب) و پلی متریک (Polymetric، دارای دم و بازدم عضلانی) است و برای حفظ تناسب اندام و تفریح بسیار مناسب می باشد. استفاده از ذهن و نیاز به قدرت تصمیم گیری در ضربان قلب بالا، از ویژگیهای اجتناب ناپذیر تنیس است. تنیس نیز مانند سایر ورزشهای راکتی، باعث افزایش تمرکز بازیکن و شادابی او می شود. مراحل یادگیری تنیس به شرح زیر است:

• تهیه لوازم اولیه تنیس: راکت مناسب و کفش تنیس.
• مطالعه قوانین بازی تنیس.
• عضویت در یک باشگاه آموزش تنیس و دریافت برنامه زمانبندی از مربی.

 اگر قصد ندارید وقت زیادی را به تنیس اختصاص دهید، لازم نیست از هر چیز بهترین را تهیه کنید.

 
1. تهیه لوازم تنیس:
مشخصات راکت تنیس
راکتها در دو نوع کنترلی و قدرتی طراحی شده اند.
مساحت صفحه راکت معمولاً از  95 تا 110  اینچ مربع متغیر است. برای شروع، مساحت بزرگ تر صفحه، برای مبتدیان بهتر است. زیرا هم قدرت بهتری دارد و هم مساحت بزرگ تری برای ضربه در اختیار بازیکن قرار می دهد. وزن راکت از 245 گرم تا 339 گرم متغیر است، برای شروع،  بهتر است خانمها راکت با وزن کمتر از 280 گرم و آقایان کمتر از 300 گرم تهیه کنند. راکت سنگین تر، ضربات قوی تری داشته و لرزش کمتری به دست ورزشکار منتقل می کند، اما راکت سبک تر، قدرت مانور و چرخش سریع تری برای ورزشکار مهیا می کند. برای انتخاب راکت، بهتر است با یک مربی تنیس مشورت کنید.
راکت تنیسگریپ راکت اندازه دسته راکت است و با توجه به اندازه کف دست بازیکن انتخاب می شود. عکس مقابل، اندازه گریپ مناسب برای دست شما را نشان می دهد. گریپهای 1 و 2، بیشتر برای خانمها و گریپهای 3 و 4 برای آقایان است. نوع زه و میزان کشش آن تنوع زیادی دارد، اما برای سطح مبتدی از زه و کشش پیش فرض راکت استفاده می شود.

کفش تنیس
تهیه کفش تنیس، در کیفیت بازی تأثیر زیادی دارد. تنیس ورزش بسیار پرتحرکی بوده و ورزشکار در طول بازی، استارت و استپهای شدیدی را تجربه می کند، کفشهای معمولی و حتی کفشهای مخصوص دویدن، توانایی محافظت از پا را در حرکتهای جانبی ندارند. همچنین، با توجه به ماهیت زمین تنیس، کف کفش تنیس، انعطاف کمتری نسبت به سایر کفشهای ورزشی است. کفش تنیس برای زمینهای خاکی، دارای آجهای 7 یا 8 شکل در کف است، کفش تنیس برای زمین چمن، آجهای ریز و گرد دارد و کفش تنیس مخصوص زمین هاردکورت، دارای آجهای درشت است.


2. قوانین بازی تنیس:
سه نوع زمین تنیس وجود دارد، زمین خاکی و زمین چمن و زمین هاردکورت، ابعاد هر سه نوع زمین تنیس مطابق شکل زیر است:

3. عضویت در یک باشگاه تنیس و دریافت برنامه زمان بندی از مربی.
در تمام مناطق تهران زمینهای تنیس وجود دارند، با مراجعه به آنها می توانید تایم زمین و مربی را رزرو کنید. به طور مثال اگر در جستجوی باشگاه تنیس در فرمانیه هستید باشگاه رشد یکی از گزینه های خوب می باشد.

برخی از معروف ترین باشگاه تنیس تهران در جدول زیر مشخص شده اند:

زمین های تنیس تهران  

1     مجموعه ورزشی رشد       فرمانیه بلوار اوشان
2     محموعه ورزشی انقلاب    خیابان سئول

3     باشگاه پیام    سید خندان

4     توچال    توچال    
5     لواسان    لواسان-خ امام خمینی     
6     اکباتان    اکباتان-باشگاه راه آهن   
7     هتل استقلال    پارک وی     
8     نفت    الهیه     
9     رشد    اختیاریه     
10   صاصد    بابایی    
11   ارتش    ازگل      
12     شهید کشوری    میدان محسنی  
13     امجدیه    شیرودی              
14     منظریه (باهنر)    سه راه یاسر 
15     مجموعه سبز    ونجک-بلوار دانشگاه

16     مجموعه ورزشی آزادی    مجموعه ورزشی آزادی
17     مجموعه ورزشی برق آلستوم    ستارخان-برق آلستوم
18     شهید پازوکی    نیاوران

19     مجموعه ورزشی خیریه عمل    پونک- میرزابابایی

20     مجموعه ورزشی استقلال    ولیعصر-تقاطع میرداماد

21     امید    شهرک امید
22     دانشگاه تهران    دانشگاه تهران
23     تختی    افسریه

بازی تنیس، بدون توجه به اصول ضربات، باعث ایجاد عوارضی همچون «Tennis Elbow» (تنیس البو) و «Wrist Strains» شده که بسیار دردناک هستند و بعضاً ورزشکار را از ادامه این ورزش محروم می کنند.
شروع آموزش تنیس با نحوه گرفتن راکت (گریپ)، فورهند و بک هند، ایستادن در زمین (Ready Position) و جاگیری برای دریافت ضربه شروع می شود و در ادامه، انواع سرویس  (Service)، دراپ شات (Drop shot)، اسمش (Smash)، لاب (Lob)، والی (Forhand volley & Back hand volley) و اسلایس (Slice)، آموزش داده می شود.
عکس زیر زاویه دست را در گریپهای مختلف تنیس نشان می دهد:
تصاویر زیر، نحوه صحیح اجرای ضربات را توسط قهرمانان این رشته نشان می دهد:

گریپ کونتیننتال (Continental Grip)، مطابق شکل مقابل، برای ضربات فورهند استفاده می شود. گرفتن راکت با گریپ مناسب برای هر ضربه، پارامتر بسیار مهمی است، زیرا در غیر اینصورت صفحه راکت با زاویه درستی با توپ برخورد نکرده و متعاقباً، ضربه کم فشار و بی دقت خواهد شد.

 ضربه فورهند، با یکی از گریپهای کونتیننتال (Continental)، ایسترن (Eastern) و یا سمی وسترن (Semi Western) زده می شود، مراحل آن در اسلایدهای مقابل نشان داده می شود. بازیکن، با دیدن مسیر توپ، جاگیری مناسب انجام داده و پشت توپ قرار می گیرد. ضربه، جلوی بدن بازیکن صورت می گیرد، نه کنار بدن او.

 
ضربه بک هند با یک دست با گریب ایسترن(Eastern) و یا سمی وسترن (Semi Western) و مقابل بدن زده می شود. در کلیه ضربات تنیس، حرکت چرخشی بدن و ادامه حرکت راکت، پس از ضربه ، نکات کلیدی برای قدرت و اسپین توپ هستند.
 
ضربه بک هند با دو دست، با گریپ کونتیننتال (Continental) برای دست اصلی و گریپ ایسترن(Eastern) برای دست کمکی است. و مطابق شکل اجرا می شود.
 
بک هند والی و فورهند والی، با کریپ کونتیننتال (Continental) در ضربات مقابل تور(Net) استفاده بیشتری دارد.
 
ضربه اسمش (Smash)، معمولا برگشتی ندارد، زیرا دریافت آن بسیار دشوار است. گریپ آن کونتیننتال است و برای زدن توپهای بلند کاربرد دارد.
 
نحوه ایستادن برای دریافت سرویس، (Ready Position) مطابق شکل است، ورزشکار آمادگی کامل برای تغییر گریپ و جابجایی را دارد. ورزشکار به دلخواه میٍتواند با گریپ فورهند و یا بک هند منتظر توپ باشد و یا راکت را در وسط نگاه دارد.

سرویس، از مهمترین و تکنیکی ترین ضربات تنیس است، توانایی بازیکن در زدن سرویس خوب، برای او برگ برنده ای در مسابقات است، سرویس قوی و دقیق، که رقیب نتواند آن را برگرداند، در عین دریافت امتیاز، روحیه حریف را به شدت تخریب می کند. سرعت توپ در سرویس، در رقابتهای جهانی به بیش از 240 کیلومتر در ساعت می رسد، چنین توپی طول زمین را در کمتر از 0.4 ثانیه طی کرده و حریف فرصتی در حد 0.2 ثانیه برای جاگیری و زدن ضربه دارد. انواع سرویس عبارتند از: فلت(Flat)، تاپ اسپین یا کیک (Kick)، اسـلایس (Slice)، آندر هند (Underhand).

آموزش هر یک از ضربات، به تنهایی بسیار ساده است، اما زمان بندی و جاگیری برای زدن انواع ضربه، نیازمند تمرین و نظارت مربی است. تنیس ورزش زمانبندی و ریتم است، در مراحل پیشرفته که فشار بازی و متـعاقبا ضربان قلب بالا می رود، مربی به شما خواهد آموخت که چطور زمانبندی و جاگیری پشت توپ را حفظ کنید، چطور روحیه جنگندگی را تا پایان بازی نگاه داشته و با چند امتیاز عقب افتادن، تسلیم نشوید.. یک تنیس باز در پایان دوره اولیه آموزش باید بتواند با ضربان قلب بیش از bpm  140 ضربات خود را با  فکر و کنترل  بزند، پس از یک امتیاز سخت، سریع نفس گرفته و ضربان قلب را پایین آورد. تنیس بیشتر از آنچه که به نظر می رسد، به فکر و استراتژی نیاز دارد. حفظ اعتماد به نفس و تمرکز روی بازی، از فاکتورهای کلیدی این ورزش هستند.

مکتب های مختلف یوگا

یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. همانطور که در مقاله ای در ارتباط با سبک های مختلف یوگا گفته شد این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی می‌شود که این 8 شاخه جزء 3 «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است.

تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: «یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا «درونی کردن» است». در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم».
و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.

فواید یوگا

دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد. 
ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری آرامش فوق العاده، تعادل در زندگی برای تمام روزها، روی فرم بودن و بیشترین تأثیر بر فعالیت ها  می‌شود.

اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند.
در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند.
دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.

تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.

چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟

همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس یوگا یی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و… .
بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.

مضرات یوگا

دانشمندان با انجام آزمایشات و مطالعاتی دریافتند یوگا موجب نرم شدن استخوان ها و مفتصل می شود و احتمال شکنندگی را در دوران سالمندی افزایش می دهد.
بررسی ها نشان می دهند، علی رغم اینکه ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است اما برخی از حرکات یوگا که همراه با خم شدن بیش از حد ستون فقرات به جلو است می تواند باعث شکستگی مهره  شود. همچنین برای تجویزرنوع ورزش به بیماران نباید تنها به نتیجه تست تراکم استخوان تکیه کرد.
گفتنی است، حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت.در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند اما حرکات پیشرفته در این ورزش آسی بهای زیادی را به دنبال خواهد داشت.
اما برای جلوگیری از آسیب و به حداقل رساندن مضرات یوگا این ورزش آرامش بخش و دوست داشتنی پیشنهاد می کنم اشتباهات رایج زیر را هنگام انجام حرکات که باعث آسیب به بدن می شوند درنظر داشته باشید و از انجام آنها خودداری کنید:

اشتباهات رایج در انجام حرکات یوگا

اشتباه شماره ی 1: تصور می کنید حرکات سخت تر، لزوما حرکات بهتری هستند.

صفحه های اینستاگرام، حرکاتی الهام بخش از یوگا در ساحل و بالای کوه نشان می دهد و این نمایش افراد را به این تصور وامی دارد که حرکات سخت یوگا بهتر هستند. گاهی اوقات این حرکات حالت رقابتی دارند، اما گاهی اوقات نیز افراد فکر می کنند این حرکات سحرآمیز هستند و اگر آنها قادر به انجامش باشند، تبدیل به یک یوگا کار حرفه ای شده اند.

جنیفر هوداک- مربی یوگای راچستر- می گوید: به خاطر داشته باشید که بهترین حرکت یوگا حرکتی است که بدن شما از آن لذت می برد و به راحتی می توانید آن را تمرین کنید. همه ی حرکات، لزوما برای همه مناسب نیستند. حرکت اصلا مهم نیست، مهم احساس شما نسبت به آن حرکت است.

اشتباه شماره ی 2: انعطاف را بر توان بدنی ترجیح می دهید

اولین نکته که باید در مورد یوگا بدانید این است که یوگا تنها به معنای یک کشش خوب نیست. هوداک می گوید: بسیاری از دانش آموزان را می بینم که بدن آنها بسیار انعطاف پذیر است اما به دلیل عدم توانایی لازم برای حفظ توازن در حرکات دچار آسیب های جدی می شوند. افرادی که همسترینگ آنها از هم دور است به جای تمرکز بر روی حرکات کششی که همراه با کشش ها و خمش های بدون توازن است، باید عضلات سرین، همسترینگ و باسن خود را تقویت کنند. در حرکات کششی همسترینگ، کارآموزان می توانند در حالی که به آرامی خم می شوند، ماهیچه های خود را نیز درگیر کنند.

اشتباه شماره ی 3: نفس کشیدن را فراموش می کنید

یکی از ملزمات یوگا، نفس کشیدن مداوم می باشد. نفس کشیدن، یک فعالیت متجانس نیست که تنها در ابتدا و انتهای کلاس انجام شود. نفس کشیدن کامل و تمرکز حواس همراه با انجام حرکات فیزیکی، تنها موجب آرامش ذهن نمی شود، بلکه تاثیر تحریک برانگیز سیستم عصبی را بر روی ماهیچه ها کاهش می دهد.

هزینه کلاس یوگا در تهران

ابی هیلمن- یک مربی یوگای مقیم شمال کالیفرنیا- می گوید: ما اغلب با پاسخ “جنگ و گریز” بر روی تشک می آییم و این پاسخ خود را از طریق تنفس کم عمق و خشکی ماهیچه ها نشان می دهد. تنفس عمیق به خصوص اگر بازدم آن طولانی تر از دم باشد، موجب افزایش اکسیژن در خون می شود. این عمل به نوبه ی خود موجب یک پاسخ آرامش بخش می شود که حرکت ماهیچه ها را روان و خطر جراحت را کمتر می کند.

اشتباه شماره ی 4: با وجود درد، فشار بیشتری بر بدن وارد می کنید

پرزیان ترین جمله در مورد یوگا این است که: “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.” بسیاری از یوگا کاران به اشتباه تصور می کنند که فشار بیشتر در نقاط درد، موجب تقویت و انعطاف ماهیچه های آنها می شود. هیلمن اغلب وقتی دانش آموزان خود را می بیند که دندان های فک شان را بر روی هم فشار می دهند یا نفس خود را با رنج زیاد نگه می دارند، از مفهوم آهیسما یاد می کند. این لغت، یک کلمه ی سانسکریت و به معنای عدم خشونت می باشد. او معتقد است: اگر خودمان را رنج دهیم، تمرین خشونت کرده ایم. بنابراین اگر یک حرکت برای شما بسیار چالش برانگیز است، پیشنهاد هیلمن تعادل در انجام آن حرکت یا یافتن روشی جایگزین برای آن می باشد.

​اشتباه شماره ی 5: از وسایل پشتیبان استفاده نمی کنید

هیلمن می گوید: به دلایلی، دانش آموزان یوگا وسایل پشتیبانی را نوعی ضعف محسوب می کنند. اما انجام حرکات یوگا با پشتیبانی کمربند، بالشت یوگا، بلوک، یا پتو راه مناسب و مجربی برای ایجاد توازن، قدرت و تجربه ی بهتر حرکات بدن می باشد. استفاده نکردن از این وسایل از جمله اشتباهات رایج در انجام یوگا است.

برای تشویق دانش آموزان و آگاهی آنها به اینکه این وسایل تنها نقش تکیه گاه را دارند، هیلمن در کلاس هایش حرکاتی را نمایش می دهد که با این وسایل پشتیبانی انجام می شوند. این وسایل، موجب پیشگیری از آسیب و بازدهی بیشتر یوگا کاران می شود.

اشتباه شماره ی 6: بیش از حد هدف گرا هستید

به طور کلی مقاومت در انجام یک حرکت، یکی از اولویت های یوگا می باشد. اما بسیاری از یوگا کاران برای انجام یک حرکت یوگا عجله ی بسیاری می کنند که آنها را در خطر آسیب بیشتر به مفاصل و ماهیچه ها می اندازد. به همین منظور در آموزشگاه کانوپ- مربی یوگا و بنیانگذار یوگای جمعی- هیچ آیینه ای وجود ندارد. این عمل موجب افزایش تحمل و توجه لازم در بدن شما می شود. او معتقد است که پیشرفت یوگا در شما همانند رشد علف می ماند که با زور و اجبار ممکن نیست.

اشتباه شماره ی 7: حواس شما پرت است

حواس پرتی آفت جامعه ی مدرن است. سردرگمی مداوم نسبت به سوال هایی چون “آیا فلان چیز را فراموش کردم …؟” یا “آیا به اندازه ی کافی خوب هستم؟” و یا “چه می شد اگر…” حتی به تشک یوگا نیز کشیده شده است. اگر ذهن شما با بدنتان هماهنگی نداشته باشد، ضرر بیشتری متحمل خواهید شد، چرا که قادر نخواهید بود به سیگنال ها و نشانه های بدن خود پاسخ دهید.

منبع: برنافیت

یوگا چیست؟

یوگا علم حیرت انگیزی است که تفکر استدلال و منطق را در سطح عالی به انسان هدیه می کند.یوگا به معنی اتحاد است و منظور از یوگا اتحاد و یگانگی با وجود درونی است.برای رسیدن به این اتحاد تعداد حالات و وضعیت هایی وجود دارد که آسانا نامیده می شود . که با حرکات یا تمرینات ژیمناستیک نرمشها و بدن سازی نباید اشتباه گرفت.
مفهوم و معنای یوگا ( اتحاد و یگانگی ) با وجود درونی است که با رفع دو گانگی فکر و ماده و نیل به یک واقعیت متعالی در درون عملی می شود .آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت و حالتی که در آن میتوان رو حاً و جسماً خو نسرد و راحت بود و در آرامش کامل قرار گرفت.
 برنامه آموزشی یوگا به گونه ای طرح ریزی شده که به توسعه بافت شخصیت منتهی می شود.

آسانا به علت گششهای عضلانی و ماساژ اعضا و غدد داخلی و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب برای ایجاد سلامتی ورفع بیماری ها بسیار موثر بوده وبه تمرین کننده سلامتی اعطا می کند و بطور خارق العاده ای در تسکین و بهبود بسیاری از بیماریها و حتی بیماریهای غیر قابل علاج مفید واقع میشود . ومیتواند درد را از بین ببرد یا قابل تحمل نماید.

یوگا چیزی بیشتر از حرکات کششی است. بیایید ببینیم کدام انواع یوگا به مشکلات شایعی مانند بی خوابی، افسردگی، هاضمه، درد عضلانی، خستگی و اضطراب کمک می‌کنند. اگر به تازگی با یوگا آشنا شده‌اید، احتمالا نمی‌دانید که چند نوع یوگای مختلف وجود دارد. قدمت یوگا به حدود ۴ هزار سال پیش بر می‌گردد و در طول این زمان، سبک‌های یوگای بسیاری ایجاد شده است.
کار خوبی است که انواع حرکات یوگا را امتحان کنید تا ببینید کدام را از همه بیشتر دوست دارید. در این مقاله مروری اولیه بر روی تعدادی از متداول‌ترین انواع سبک‌های یوگا که مردم تمرین می‌کنند انجام داده‌ایم. بهترین قسمت در مورد این تفاوت‌ها این است که می‌توانید بر حسب نیازتان از آنها استفاده کنید. بعنوان مثال اگر درد یا احساس استرس دارید، می‌توانید یوگای ترمیمی انجام دهید. اگر می‌خواهید انرژی‌تان را افزایش دهید و وزن کم کنید، وینیاسا و‌ هاتا، انتخاب‌های خوبی هستند.
این مقاله شما را با زبان مخصوص یوگی‌ها آشنا می‌کند تا احساس سردرگمی نکنید. یوگا شما را نیرومند می‌کند و عضلاتتان را محکم و قوی می‌سازد. یوگا فقط کشش نیست، این یک تصور غلط و رایج است. اگر فکر می‌کنید که معلق ماندن در هوا در حالیکه دست‌ها و سرتان رو به زمین و انگشتان پایتان رو به هواست کار آسانی است، پس یوگا هم آسان است!
برای روشن شدن بحث، باید بگوییم که یوگا فقط حرکت‌های فیزیکی نیست، بلکه فلسفه هارمونی ذهن و احساستان با زندگی است. یوگا، یک مذهب نیست، فقط یک رویکرد سیستماتیک برای غلبه بر موانع ذهنی است. وضعیت‌های یوگا (که آسانا نامیده می‌شوند)، تنها بخشی از تصویر کلی هستند که یوگا ارائه می‌دهد.
کلمه‌ی «یوگا» در واقع اتصال یا پیوند ترجمه می‌شود. در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری باید شیوه‌ی زندگی بی‌تحرک افراد باهوش، با حرکتی که از افسردگی و مشکلات سلامتی جلوگیری کند، ترکیب شود. این یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است و یک راز نیست. یوگا به سرعت، در حال تبدیل شدن به بخش اصلی و لاینفک فرهنگ ما است.

انواع حرکات یوگا

۱. یوگای وینیاسا
یکی از متداول ترین انواع کلاس‌ یوگا در تهران، وینیاسا است، و من فکر می‌کنم مانند پلی است به سمت انواع سنتی‌تر یوگا. بسیاری از اوقات، احساس می‌شود که کلاس وینیاسا، کمی‌شبیه یک کلاس ورزشی با موسیقی بلندتر و سرعت بیشتر است. پس می‌توانید انتظار داشته باشید که حرکت سلام بر خورشید را انجام دهید و کلی هم عرق کنید.
وینیاسا به معنی تنفس برای حرکت است و شما یاد خواهید گرفت که چطور در حال حرکت نفس بکشید، که برای سلامت و قدرت عضله و استخوان شما بسیار ارزشمند باشد. اگر بتوانم هدف این نوع یوگا را به طور خلاصه بیان کنم، می‌گویم که این یوگا به شما می‌آموزد که در زمان حال باقی بمانید، و بقیه‌ی چیزها را فراموش کنید. مزیت دیگر، این است که شما وزن کم می‌کنید و قوی‌تر و انعطاف پذیرتر می‌شوید.
من یوگای وینیاسا را به دلیل تمرکز عاطفی‌اش دوست دارم. مربیان وینیاسا ممکن است همیشه لاغرترین نباشند یا جذاب ترین اندام را نداشته باشند، اما آنها مطمئنا باعث می‌شوند که با یک لبخند از کلاس خارج شوید، که ارزشمندتر از اندام زیبا است.

۲.  یوگای هاتا
کلاس یوگای‌هاتا، عبارت است از یک سری وضعیت‌های استاتیک دائما در حال تغییر. از نقطه نظر شخصی من، سریع‌ترین راه برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری است. همانطور که شما وضعیت‌ها و آناتومی بدن را یاد می‌گیرید، تمرکز، بیشتر روی قرار دادن بدنتان در یک هم ترازی برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بدون ایجاد خطر است، و کمتر به حرکت سریع توجه دارد.

با توجه به تجربیات من، این نوع یوگا از یوگای وینیاسا بی‌خطر تر است. این یوگا به افراد می‌آموزد که چطور بدون تحرک بیش از حد، انعطاف پذیر شوند. و به دانش آموزان کمک می‌کند تا با مکانیک بدن آشنا شوند. این یوگا برای افراد بسیار باهوش مناسب است، و آن‌ها از این رویکرد علمی برای یوگا لذت می‌برند.

۳. یوگای ترمیمی / یین / ملایم
این نوع یوگا هم یوگای مورد علاقه‌ی من است و به سرعت در حال محبوب شدن در ایالات متحده می‌باشد. این یوگا در تمام گروه‌های سنی متداول است، زیرا بعلت اینکه درد را کاهش می‌دهد، در واقع به کوتاه کردن زمان بهبودی عضلات نیز کمک می‌کند. این سه واژه: یوگای ترمیمی، ملایم، و یین، اغلب مانند هم هستند، اگرچه برخی تفاوت‌های جزئی، بین آنها وجود دارد.
یوگای یین، اساسا روی زمین و بدون خم کردن عضلات انجام می‌شود. این یوگا، یک روش بسیار علمی برای مراقبت از بدن است. هنگامیکه عضلات خم نمی‌شوند اما به آرامی به مدت ۳ تا ۸ دقیقه کشیده می‌شوند، بافت همبندی که عضلات را می‌پوشاند (به نام فاسیا) نرم و شل می‌شود، و اجازه می‌دهد که انعطاف پذیری افزایش یابد. ثابت شده که یوگای ترمیمی به بی‌خوابی، افسردگی، بهبود آسیب دیدگی، فیبرومیالژیا و استرس کمک می‌کند.
این سبک یوگا برای افرادی که مشکل کششی دارند یا برای یک کلاس یوگای بسیار سخت آمادگی ندارند، بسیار مناسب است. این یوگا برای کسانی که در حال بهبود عاطفی هستند هم بسیار مفید است و من از یوگای ترمیمی برای عبور از موقعیت‌های سخت زندگی خودم، بهره کرده‌ام.

۴. یوگای آشتانگا
اگر شما به نظم و ترتیب، و انضباط علاقه دارید، پس این یوگا برایتان مناسب است. آشتانگا، یک نوع سنتی از یوگا است که مجموعه‌ای از چند حرکت پشت سر هم می‌باشد. در واقع ۵ حرکت پشت سر هم دارد که هر کدام بعد از دیگری انجام می‌شوند. «پاتابی جویس» پدر یوگای آشتانگا بود و امروزه، افرادی که از او درس گرفته اند، آموخته‌هایشان را به بقیه افراد یاد می‌دهند.
من دوست دارم این نوع یوگا را یوگای پرتزل (پیچشی) بنامم زیرا باعث می‌شود که پیچ و تاب بخورید. طرفداران دو آتشه آشتانگا، در هر روز ۳ ساعت تمرین می‌کنند. من این یوگا را برای کسانی که به دنبال تغییر در شیوه‌ی زندگی هستند و می‌خواهند کمی نظم و انضباط به زندگیشان اضافه کنند، شدیدا توصیه می‌کنم. این یوگا برای سلامتی‌تان نیز فوق‌العاده است. بخاطر فشرده شدن عضلات شکمتان و حرکات دیگر این نوع یوگا، دستگاه گوارش شما بسیار منظم، خواهد شد.
پوست شما نیز بهبود می‌یابد زیرا از شر سموم خلاص می‌شوید. هنگامیکه مفاصل شما انعطاف پذیر شدند و سفتی عضلاتتان کمتر شد، احتمال آسیب دیدگی‌تان در فعالیت‌های دیگر کاهش می‌یابد. من این یوگا را دوست دارم زیرا درد و سفتی پشت و گردن را برطرف می‌کند. چند نفر از ما در حالیکه در شانه‌هایمان احساس فشار و کشیدگی می‌کنیم، راه می‌رویم و کار می‌کنیم؟ اگر بطور منظم تمرین کنید، از تمام این دردسرها خلاص می‌شوید.

۵. یوگای بیکرام
این یوگا احتمالا یکی از محبوب ترین انواع یوگا در غرب است. این یوگا توسط فردی به نام بیکرام ایجاد شد، و مجموعه‌ای از حرکاتی است که در یک اتاق بسیار گرم انجام می‌شود. این، یک نوع بسیار متمایز از یوگاست و بسیاری از مردم تعجب خواهند کرد که این یوگا، چقدر با انواع دیگر یوگا متفاوت است. این یوگا باعث می‌شود که تکانی به خودتان دهید و عرق کنید.
افراد، در این یوگا لباسهای بسیار کمی می‌پوشند و شما به دو حوله برای کلاس (یکی بعنوان حصیر تا لیز نخورید و یکی برای پاک کردن صورتتان) نیاز دارید. مردم معمولا از این نوع یوگا برای کاهش وزن، قبل از مراسم عروسی یا تعطیلات استفاده می‌کنند، یا آن را برای سم‌زدایی بعد از تعطیلات آخر هفته در وگاس بکار می‌برند. اگرچه یوگا قصد دارد که اعتدال و خویشتن داری را بیاموزد، اما به شما بهانه می‌دهد تا بیشتر جشن بگیرید و مهمانی بروید.

۶. یوگای داغ
این نوع یوگا، اغلب با یوگای بیکرام اشتباه گرفته می‌شود، اما معمولا متغیری از وضعیت‌های بیکرام است. دلیلش این است که بیکرام، ترتیب حرکاتش را کپی رایت کرده است. شما شرکت‌های زنجیره ای بزرگی را خواهید یافت که کلاس‌های ترکیبی دارند، که در واقع سبک‌های مختلف را در یک کلاس با هم ترکیب می‌کند.
می‌توانید مطمئن باشید که در محیط داغی تمرین خواهید کرد. یوگای داغ باعث می‌شود که افراد انعطاف ناپذیر، احساس انعطاف پذیری بیشتری کنند زیرا عضلات آنها گرم است. ضمنا یوگای داغ، جای مناسبی برای قرارهای عاشقانه‌ی شماست!

۷. یوگای آینگار
این یوگا به یوگای مورد علاقه‌ی من تبدیل شده و بسیار شبیه یوگای هاتا است. این یوگا بر اساس یک هم ترازی است که بر ساختمان بدن متمرکز می‌شود، و از سرعت کلاس می‌کاهد. این یوگا برای افرادی مناسب است که علاقه مندند طولانی مدت و بدون آسیب دیدگی تمرین کنند، و بیاموزند که مکانیک بدن چطور کار می‌کند.
شما قطعا به چالش کشیده خواهید شد، و چیزهای زیادی را در یک کلاس یوگای آینگار می‌آموزید. نام این یوگا از «بی کی اس آینگار» که به تازگی فوت کرده و یکی از پدران یوگای مدرن است گرفته شده. هنوز هم می‌توانید مربیانی پیدا کنید که از این مرد، یوگا آموخته‌اند.

۸. یوگای کریا
یوگای کریا به یوگای اصیل گفته می‌شود و اکثر مردم نمی‌دانند چیست. شما باید کتاب معروف «زندگینامه یک یوگی» را بخوانید تا درک مناسبی از یوگای کریا پیدا کنید. هدف این شکل از یوگا روشنگری است، که اساسا در وحدت و یگانگی وجود دارد.
کریا، نام یوگایی است که نسل‌ها از استاد به شاگرد منتقل شده، اما این مفهوم در ارائه‌ی تجاری آن تضعیف شده است. یوگای کریا در هند، به همراه یوگای میسور تدریس می‌شود. جامعه‌ی یوگا می‌داند که تجارت، یوگا را به چیزی تبدیل کرده که با هدف اصلی یوگا تفاوت دارد. سوالی که وجود دارد این است که آیا این یوگای اصیل، تغییر کرده تا بتواند خودش را با مردم وفق دهد یا به فرهنگ فعلی ما بیشتر کمک کند؟ جواب این سوال، روشن نیست.

۹. یوگای کندالینی
کندالینی، سبکی از یوگا است که بیشتر به مدیتیشن توجه می‌کند. شاگردان این یوگا، اغلب لباسهای سفید می‌پوشند و معمولا یک دستمال دور سرشان می‌پیچند. این، یک نوع یوگای علمی است که بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد. سیستم عصبی مانند سیستم سیم کشی یک کامپیوتر است. یوگای کندالینی، مدارهای الکتریکی شما را تا حدی شارژ می‌کند. شما احساس می‌کنید که خلاق‌ترید و هدف این است که به درک معنوی برسید. یوگی باجان، بنیانگذار یوگای کندالینی در غرب است، که در میان افراد مشهور و کسانی که به دنبال معنویت هستند، محبوب می‌باشد.
بسیاری از جوامع که به گونه‌ی دیگری زندگی می‌کنند، آموزه‌های این نوع یوگا را دنبال می‌کنند. شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در پایان اغلب کلاسها، چند سرود یاد بگیرید و صدای ناقوس را بشنوید. تمرینات کریا، بسیار منحصر بفرد هستند و معمولا به تعداد عددی تکرار می‌شوند که اهمیت معنوی دارد. اگر شما تمرینات سادانا را که تمرینی در صبح زود و معمولا از ۵ تا ۷ صبح است انجام دهید، قطعا احساس متفاوتی خواهید داشت.
آنوسارا یوگا، میسور، لورست یوگا، یوگای خنده، یوگای دان، یوگای نیدرا، آکرو یوگا و ناتریک یوگا، انواع مختلف یوگا هستند که هر کدام تمرکز مخصوص بخود را دارند. من توصیه می‌کنم قبل از رفتن به کلاس، تحقیق کنید که با توجه به نیازهایتان کدام یک برای شما بهتر است. اگر در یوگا تازه وارد هستید، و یا می‌خواهید برای اولین بار آنرا امتحان کنید، درست مانند هر چیز دیگر باید بدانید که خودتان را درگیر چه فعالیتی می‌کنید.

یوگا به سادگی کشش نیست، و شما می‌توانید بوسیله‌ی انواع مختلف یوگا که در بالا فهرست کرده ایم، متوجه شوید که هزاران سال اکتشاف درباره‌ی ذهن و بدن انسان انجام شده تا یوگا به شکل امروزی‌اش در آید. بعضی از مردم در تمام عمرشان، فقط یک نوع یوگا انجام می‌دهند و بعضی هم انواع مختلف یوگا را امتحان می‌کنند. بعضی از افراد، یک مربی یوگای خوب پیدا کرده و از او پیروی می‌کنند.

هنگامیکه متوجه شدید اندورفین شما در حال ترشح شدن است، آن نقطه اوج یوگا را که باعث می‌شود مردم بعد از کلاسهای یوگا، چیزهای واقعا خوبی درباره‌ی آن بگویند، احساس خواهید کرد. این احساس، شبیه زمانی است که افراد، کمی مست هستند و ناگهان همه چیز فوق العاده بنظر می‌رسد، و در واقع کاملا سرگرم کننده است. تنها اقدام احتیاطی که به شما توصیه می‌کنم این است که اگر بطور منظم تمرین می‌کنید، آن را متوقف نکنید.

اگر مغز شما به آن ترشح منظم اندورفین، عادت کند و شما ناگهان یوگا را کنار بگذارید، می‌تواند باعث افسردگی شود و شما احتمالا متوجه نمی‌شوید که چرا چنین حسی دارید. بنابراین یوگا را به یک کار مادام العمر تبدیل کنید. من این‌ها را نمی‌گویم تا شما را بترسانم. اما چند نفر هم این موضوع را به من گفتند ولی من آنها را جدی نگرفتم، تا زمانیکه خودم آن را تجربه کردم و فهمیدم که آنها کاملا درست می‌گفتند.

این منطقی است. اگر بسیار فعال هستید، ناگهان کم تحرک نشوید. افراد کم تحرک، افسرده و بیمار هستند. جهان صنعتی به این موضوع که بدن انسان برای ۸ تا ۱۰ ساعت نشستن طراحی نشده، توجهی نمی‌کند. اجازه ندهید که فرهنگ کم تحرکی، رفتار شما را کنترل کند. روی حصیر یوگا بروید و شروع کنید، مهم نیست چقدر انعطاف ناپذیر هستید یا می‌ترسید. من به شما قول می‌دهم که اصلا ترسناک نیست.

به خاطر داشته باشید اینکه اولین کلاس یوگا تان را دوست ندارید، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. شاید در یک کلاس با سرعت کم تمرین می‌کنید، در حالیکه به دنبال یک کلاس تند هستید. شاید با شخصیت مربی‌تان، ایجاد ارتباط نکرده‌اید یا بنظرتان آزاردهنده است. به یاد دارم سال‌ها طول کشید تا بتوانم مربیان مورد علاقه‌ام را پیدا کنم و بخواهم از آنها یوگا یاد بگیرم.

به یوگا پایبند باشید و سعی کنید قبل از ناامید شدن از آن، کارگاه‌های مختلف را تمرین کنید. یوگا یک ابزار شگفت‌انگیز است که می‌توانید برای جلوگیری از بیمار شدن و آسیب دیدگی‌تان از آن استفاده کنید. یوگا به شما توانایی می‌دهد که از حداکثر انرژی موجود در بدنتان استفاده کنید، بدون نیاز به وابستگی به محرک‌هایی مانند آدرال که اعتیادآور نیز هستند.

در آخر، شخصی را بعنوان مربی‌تان انتخاب کنید که دوست دارید مانند او باشید. برای خودتان وقت بگذارید و تلاش کنید تا پیشرفت کنید تا دیگران نیز همین کار را برای شما انجام دهند. اگر به این مقاله علاقه پیدا کردید، آن را با هر کسی که احساس می‌کنید ممکن است آن را دوست داشته باشد به اشتراک بگذارید. عقاید و نظراتتان را هم در زیر با ما در میان بگذارید.

یوگا بارداری یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی ممکن برای بانوان حامله است. برای انجام حرکات یوگا بارداری باید به نکات ایمنی مهمی توجه داشته باشید، چراکه همه حرکات یوگا برای بارداران مناسب نیستند. در ادامه با آموزش تصویری یوگا بارداری آشنا خواهید شد. ژست کت‌کا، جنگجو، پل، کبوتر و ژست درخت بهترین حرکات یوگا در بارداری هستند.

بارداری نباید شما را از ورزش کردن دور کند. فعالیت بدنی در دوران بارداری فواید چشم‌گیری برای مادر و نوزاد خواهد داشت. انجام چند حرکت ساده یوگا کمک زیادی به بالا رفتن ضربان قلب، کاهش استرس و افزایش شادابی بدن فرد باردار خواهد کرد. یوگا در بارداری در بهبود سطح انرژی بدن، آرامش عضلات، جلوگیری از گرفتگی عضلات، تسکین درد‌های بارداری و افزایش هوشیاری فرد حامله نقش مهمی ایفا می‌کند. با این وجود باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید:

۱. تایید پزشک: برنامه حرکات یوگا را در اختیار پزشک قرار دهید و از او درباره این ورزش مشورت بگیرید. نظر پزشک با توجه به وضعیت جسمانی فرد باردار بسیار مهم است.

۲. از کشش بیش از حد خودداری کنید: حرکات یوگا بارداری باید با آرامش خاصی انجام شوند. در دوران بارداری بدن یک هورمون به نام ریلکسین را به خون ترشح می‌کند تا وتر‌های عضلانی را تسکین دهد. این هورمون نقش مهمی در زایمان طبیعی نوزاد دارد. ریلکسین بر همه عضلات بدن تاثیرگذار است؛ بنابراین حرکات اندام‌های بدن را محدود کنید.

۳. بدن را هیدراته کنید: این اطمینان را حاصل کنید که مقدار کافی آب می‌نوشید. نوشیدن آب زیاد برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفید است. از دست رافتن آب بدن یا دهیدراته شدن باعث زایمان زودرس خواهد شد.

۴. از انجام حرکات چرخشی یوگا خودداری کنید: همیشه به انجام حرکات ساده یوگا که در ادامه این مطلب آمده است، مشغول شوید.

۵. بر روی قدرت تمرکز کنید: بهتر است با اندام‌های بدن خود را در یک بازه کنترل شده حرکت دهید، طوری که درگیر شدن فیبر‌های عضلانی را در ماهیچه‌های خود حس کنید. بهتر است عضلات را درگیر کنید. یوگا یعنی کشش علاوه قدرت، نه فقط کشش!

آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا در بارداری

حال که به توصیه‌های مهم بالا توجه کردید، در ادامه با بهترین و ایمن‌ترین حرکات یوگا در دوران بارداری آشنا می‌شوید، این تمرینات برای شما و نوزاد بسیار مفید است. ۵ تمرین زیر برای هر سه دوره سه ماه بارداری مناسب است و در صورت رعایت نکات گفته شده هیچ خطری ندارد. بر انجام صحیح این تمرینات، کشش و قدرت حرکت اندام‌ها تمرکز کنید. درصورتی که برای شما امکان پذیر است بهتر است از حضور یک مربی در خانه استفاده کنید و یا حداقل یک بار آموزش ها را زیر نظر مربی متخصص در یک باشگاه یوگا در تهران انجام دهید تا نحوه صحیح انجام حرکات را به شما نشان دهد.

۱. ژست کت‌کا

این تمرین یوگا بارداری برای تمام دوره های بارداری مفید است. ژست کت‌کا با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندام‌های میانی بدن ایفا می‌کند. در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.

روش انجام:

• کف دست‌های و زانو‌های خود را بر زمین بگذارید، مچ دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. زانو‌ها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.

• فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانه‌ها را به مفاصل ران وصل می‌کند. گردن را به سمت جلو بگشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.

• ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.

• در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.

• سپس با کشش آرام گردن سر خود را بالا‌تر ببرید و به سقف نگاه کنید

۲. ژست جنگجو

این ژست تمرین مناسبی برای تقویت پا‌ها و عضلات میانی بدن و در عین حال بالا بردن انعطاف ستون فقرات است. از طرفی با بالا نگه داشت دست‌ها به افزایش توان آن‌ها کمک خواهید کرد.

روش انجام:

• با پای راست یک قدم نسبتا بلند به سمت راست بردارید. پنجه پای راست باید به صورت مستقیم به طرف راست جهت داشته باشد. اما پنجه پای چپ باید به سمت رو به رو جهت بگیرد.

• در این حالت دست‌های خود را صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست راست باید به سمت راست کشیده شود و دست چپ به طرف چپ.

• در مرحله بعد، زانوی پای راست خود را دقیقا در بالای قوزک پا خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای راست با زمین موازی شود.

• در تمام طول این تمرین پاشنه پای چپ باید بر زمین عمود شود و تکیه گاه شما باشد.

• با تکیه بر پاشنه پای چپ و قدرت ران پای راست بالاتنه را بالا بیاورید.

• این تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

۳. ژست پل

این حرکت بسیار دوست داشتنی است، چراکه انجام آن همزمان در تقویت عضلات شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ نقش دارد. دقت کنید که برای شروع حرکت بلافاصله بدن را بالا نیاورید. ابتدا به پهلو بچرخید، سپس بر روی کمر بایید و پل بزنید. این تمرین فشار و استرس بارداری را از عضلات جلویی شکم بر می‌دارد.

روش انجام:

• به پشت بر روی زمین بخوابید، هر دو زانوی خود را خم کنید. کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را نیز در راستای بدن به زمین بچسبانید.

• پا‌ها را به سمت زمین فشار دهید، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و باسن را بالا بیاورید.

• سپس برای بالا آوردن قفسه سینه بر دست‌ها و تیغه شانه‌ها فشار وارد کنید. در این تمرین عضلات پا و باسن را برای حفظ تعادل باسن درگیر کنید.

• برای پایین آمدن هوای داخل شش‌ها را خارج کرده و کمر خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید.

۴. ژست کبوتر بدون خم شدن

این تمرین گزینه مناسبی برای باز کردن مفاصل ران و عضلات سرینی است. وقتی در حالت کبوتر قرار می‌گیرید، به کشش در راستای گردن و سر توجه داشته باشید. کشش عضلات پشت ران، جلوی ران و عضلات پایین کمر بهترین فواید ژست کبوتر است.

روش انجام:

• زانوی پای راست را خم کنید و در جلوی بدن قرار دهید. طوری که کناره ران‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.

• پای چپ را در پشت بدن صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. ران این پا را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.

• در مرحله بعد انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. این کار را طوری انجام دهید که انحنای طبیهی کمر حفظ شود.

• این کشش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از باسن و مفاصل ران می‌شود. البته حرکت اصلی با خم شدن به جلو همراه است که به علت بارداری قسمت دوم تمرین حذف می‌شود؛ بنابراین تنها کشش پا‌ها و مفاصل مد نظر است.

۵. ژست درخت

تمرین تعادلی ایستادن بر روی یک پا نوعی چالش قدرت بین عضلات شکم و عضلات پاهاست. برای این تمرین باید بر عضلات پشت ران فشار بیاورید، صاف بایستید و تنفس کنید. تنها باید مراقب تعادل خود باشید؛ بنابراین بهتر است در کنار دیوار یا یک جسم تکه گاه تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بر آن تکیه کنید.

روش انجام:

• ابتدا با فشار آوردن بر پا‌های خود بایستید. پا‌ها را مانند میخ بر زمین استوار کنید و وزن خود را به صورت مساوی بر هر دو بیاندازید.

• در مرحله بعد به آرامی وزن خود را بر پای راست بیاندازید، و پای چپ را از زمین بلند کنید. پای راست را کشیده نگه دارید، اما زانو را قفل نکنید.

• زانوی پای چپ را خم کرده و کف این پا را بر قسمت داخلی ران پای راست بگذارید. برای کمک به حفظ تعادل کف پا را به سمت ران فشار دهید.

• برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه در رو به روی خود خیره شوید.

• ۵ تا ۱۰ دم و بازدم عمق را انجام دهید، سپس پای چپ را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. تمرین درخت را بر پای چپ نیز انجام دهید.

در زمان بارداری از انجام کشش‌های ناگهانی، چرخش میانه بدن، خوابیدن بر روی شکم و آوردن پا‌ها به داخل شکم خودداری کنید. تمرینات گفته شده برای سه دوره سه ماهه بارداری مناسب هستند. آیا تمرینات گفته شده را مناسب می‌دانید؟ تابحال کدامیک از این حرکات را انجام داده اید؟

یکی از باشگاه هایی که برای انجام ورزش یوگا در تهران می توانم توصیه میکنم این باشگاه یوگا است که از لحاظ کیفیت انجام حرکات، تبحر مربی و نظافت محیطاز درجه مطلوبیت بالایی برخوردار می باشد.